Kebiasaan tidur yang lebih baik: Praktek Sleep Hygiene

Seperti yang sudah di janjikan, ini dia artikel tentang praktek sleep hygiene.

Sleep hygiene pertama kali digunakan oleh Dr. Peter Hauri sekitar 20 tahun yang lalu. Instruksi yang terdapat pada Sleep hygiene membantu anda untuk merubah perilaku yang mengganggu tidur anda.

1.	Berada di tempat tidur hanya sebanyak yang dibutuhkan untuk merasa segar keesokan harinya. Membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur membantu membuat tidur anda lebih nyenyak. Menghabiskan waktu yang terlalu lama di tempat tidur menyebabkan proses tidur yang terputus dan membuat anda mudah terbangun. Bangun seperti biasa walaupun anda baru tidur sebentar.
2	Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari (7 hari seminggu). Jam bangun tidur yang reguler mendorong waktu yang juga reguler untuk anda tertidur dan membantu anda untuk menetapkan “jam biologis”.
3	Berolah raga secara teratur. Jadwalkan untuk berolah raga. Berolahraga selama 20 menit, tiga kali seminggu. Waktu yang baik untuk berolah raga adalah pagi atau sore hari. Hindari melakukan kegiatan fisik pada malam hari karena akan membangunkan sistem syaraf sehingga menyulitkan tidur. Olah raga dapat memudahkan dan membuat tidur lebih nyenyak.
4	Pastikan kamar tidur anda nyaman dan bebas dari cahaya dan suara saat anda tidur. Lingkungan yang nyaman dan sunyi mengurangi kemungkinan anda terbangun di malam hari. Suara yang tidak membangunkan anda masih dapat mengganggu kualitas tidur anda.
5	Pastikan kamar tidur anda memiliki temperatur yang nyaman pada malam hari. Lingkungan yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu tidur.
6	Makan seperti biasa dan jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Makanan ringan sesaat sebelum tidur dapat membantu (khususnya karbohidrat), namun hindari makanan berminyak atau makanan berat.
7.	Hindari meminum terlalu banyak cairan di malam hari. Mengurangi konsumsi cairan dapat mengurangi kebutuhan untuk buang air kecil pada malam hari.
8	Kurangi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Makanan dan minuman yang mengandung kafein (kopi, teh, cokelat, soda) dapat menyebabkan sulit tidur, terbangun pada malam hari dan tidur yang tidak nyenyak.
9.	Hindari minuman beralkohol, terutama pada malam hari. Alkohol membantu beberapa orang untuk tidur, namun alkohol dapat menyebabkan terbangun pada malam hari.
10.	Tidak merokok setidaknya selama 2 jam sebelum tidur. Merokok dapat mengganggu tidur karena nikotin adalah stimulan. Hindari merokkok saat anda sulit tertidur.
11.	Jangan membawa masalah anda ke tempat tidur. Coba selesaikan masalah sebelum malam hari atau rencanakan kegiatan untuk keesokan hari. Kekhawatiran dapat mengganggu proses memulai tidur dan mengurangi kenyenyakan tidur.
12.	Jangan mencoba untuk tidur. Mencoba untuk tidur hanya akan membuat masalah tidur anda lebih parah. Nyalakan lampu, tinggalkan kamar dan lakukan sesuatu yang merilekskan seperti membaca buku atau menonton televisi. Jangan melakukan aktivitas yang menstimulasi pikiran dan tubuh anda. Kembali ke tempat tidur saat anda mengantuk.
13.	Letakkan jam di bawah tempat tidur atau dibalik sehingga anda tidak bisa melihatnya. Melihat jam secara terus menerus dapat menyebabkan perasaan frustrasi, marah, dan khawatir dan mengganggu tidur anda.
14.	Hindari tidur siang. Terbangun pada siang hari membantu anda untuk tertidur saat malam hari.

Gangguan Tidur: Insomnia

Apa andapernah mengalami sulit tidur? Kesulitan tidur bisa menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan.  Setelah dua jam berbaring di tempat tidur, tidak juga kunjung terlelap.  Badan terasa lelah karena beraktivitas seharian, tapi pikiran seperti tidak mau berhenti berfikir. Atau mungkin anda sering terbangun di malam hari. Kesulitan tidur juga dapat membawa pengaruh yang negatif pada kehidupan sehari-hari. Individu yang merasa kurang tidur akan merasa kelelahan dan mengantuk di siang hari, gampang marah serta sulit untuk konsentrasi. Kesulitan tidur dimana penderitanya mengalami kesulitan untuk tertidur, sering terbangun dimalam hari, bangun terlalu pagi, serta merasa lelah saat baru bangun tidur dikenal dengan istilah Insomnia.

Insomnia dapat disebabkan oleh kondisi kesehatan seperti asma, kanker, dan gagal ginjal, obat-obatan yang dikonsumsi, serta segala hal-hal kimiawi yang dikonsumsi seperti alkohol, serta obat-obatan terlarang. Ketika kesulitan tidur disebabkan oleh kondisi kesehatan atau obat-obatan, kondisi ini disebut dengan Insomnia sekunder. Sebaliknya, kesulitan tidur yang tidak seara langsung disebabkan oleh kondisi kesehatan dan obat-obatan disebut sebagai insomnia primer.

Insomnia juga dibedakan berdasarkan durasi seseorang mengalaminya. Jika anda mengalaminya selama beberapa hari sampai 3-4 minggu, kondisi anda disebut sebagai insomnia akut. Namun jika anda mengalami kesulitan tidur setidaknya 3 malam dalam seminggu selama lebih dari satu bulan, maka dikatakan anda menderita insomnia kronis.

Insomnia akut biasanya disebabkan oleh hal-hal yang sifatnya sementara ataupun keadaan lingkungan yang mengganggu tidur seperti:

1. Stress dari kehidupan sehari-hari (ditinggal pacar, kehilangan pekerjaan, kematian anggota keluarga dsb.)
2. Ketidaknyamanan fisik (badan pegal, sakit kepala, pusing,dsb)
3. Perubahan pola tidur (perubahan jam kerja siang menjadi malam, ibu yang baru melahirkan, atau jet lag)
4. Lingkungan yang tidak optimal untuk tidur, seperti lampu yang terlalu terang dikamar tidur, rumah yang berisik, teman tidur yang mendengkur, dan temperatur ruangan yang terlalu dingin atau panas.

Insomnia akut biasanya akan hilang sendirinya saat masa-masa stress sudah dilewati dengan baik, atau setelah badan tidak lagi pegal. Namun terkadang, saat seseorang mengalami kesulitan tidur, dia akan berusaha sangat keras untuk mendapatkan tidur sebanyak-banyaknya, misalnya tidur siang, atau menonton televisi di tempat tidur, karena menurutnya, lebih baik istirahat sebentar daripada tidak sama sekali. Perilaku ini menimbulkan kebiasaan tidur yang kurang baik, yang pada akhirnya akan meningkatkan intensitas insomnia yang diderita. Akhirnya, saat masa-masa stress sudah berlalu, namun kesulitan tidurnya tetap ada. Saat keadaan ini terjadi, biasanya seorang psikolog klinis akan menyarankan anda untuk melakukan praktek sleep hygiene. Sleep hygiene sebenarnya adalah kumpulan kebiasaan-kebiasaan yang mendukung usaha tidur anda. Selengkapnya mengenai sleep hygiene akan dituliskan di post berikutnya. :)

Hal-hal yang dapat menyebabkan insomnia kronis antara lain:

1. Gangguan mood (depresi dan bipolar)
2. Gangguan kecemasan
3. Rasa sakit kronis
4. Stress kronis

What to do?

Jika anda mengalami tanda-tanda insomnia, terutama jika sudah berlangsung cukup lama, disarankan untuk segera mengkonsultasikan keadaan anda ke dokter ataupun psikolog. Anda juga bisa mulai mempraktekkan sleep hygiene untuk menumbuhkan kebiasaan tidur yang lebih baik.

Selamat tidur

Vista

Mental health first aid adalah bantuan yang diberikan untuk seseorang yang memiliki masalah kesehatan mental atau krisis psikologis, sampai penanganan profesional dimulai atau hingga krisis dapat dilalui. (Kitchener & Jorm, 2002).

Blog ini dibuat dengan tujuan memberikan informasi mengenai masalah-masalah psikologis yang biasa dialami serta langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menanggulanginya. Selain itu, blog ini juga bisa dipakai sebagai sarana untuk curhat dan diskusi mengenai segala macam hal yang terjadi dalam kehidupan para pembaca. Semoga bermanfaat.

Vista