Kebiasaan tidur yang lebih baik: Praktek Sleep Hygiene

Seperti yang sudah di janjikan, ini dia artikel tentang praktek sleep hygiene.

Sleep hygiene pertama kali digunakan oleh Dr. Peter Hauri sekitar 20 tahun yang lalu. Instruksi yang terdapat pada Sleep hygiene membantu anda untuk merubah perilaku yang mengganggu tidur anda.

1.	Berada di tempat tidur hanya sebanyak yang dibutuhkan untuk merasa segar keesokan harinya. Membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur membantu membuat tidur anda lebih nyenyak. Menghabiskan waktu yang terlalu lama di tempat tidur menyebabkan proses tidur yang terputus dan membuat anda mudah terbangun. Bangun seperti biasa walaupun anda baru tidur sebentar.
2	Bangunlah pada waktu yang sama setiap hari (7 hari seminggu). Jam bangun tidur yang reguler mendorong waktu yang juga reguler untuk anda tertidur dan membantu anda untuk menetapkan “jam biologis”.
3	Berolah raga secara teratur. Jadwalkan untuk berolah raga. Berolahraga selama 20 menit, tiga kali seminggu. Waktu yang baik untuk berolah raga adalah pagi atau sore hari. Hindari melakukan kegiatan fisik pada malam hari karena akan membangunkan sistem syaraf sehingga menyulitkan tidur. Olah raga dapat memudahkan dan membuat tidur lebih nyenyak.
4	Pastikan kamar tidur anda nyaman dan bebas dari cahaya dan suara saat anda tidur. Lingkungan yang nyaman dan sunyi mengurangi kemungkinan anda terbangun di malam hari. Suara yang tidak membangunkan anda masih dapat mengganggu kualitas tidur anda.
5	Pastikan kamar tidur anda memiliki temperatur yang nyaman pada malam hari. Lingkungan yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu tidur.
6	Makan seperti biasa dan jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Makanan ringan sesaat sebelum tidur dapat membantu (khususnya karbohidrat), namun hindari makanan berminyak atau makanan berat.
7.	Hindari meminum terlalu banyak cairan di malam hari. Mengurangi konsumsi cairan dapat mengurangi kebutuhan untuk buang air kecil pada malam hari.
8	Kurangi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Makanan dan minuman yang mengandung kafein (kopi, teh, cokelat, soda) dapat menyebabkan sulit tidur, terbangun pada malam hari dan tidur yang tidak nyenyak.
9.	Hindari minuman beralkohol, terutama pada malam hari. Alkohol membantu beberapa orang untuk tidur, namun alkohol dapat menyebabkan terbangun pada malam hari.
10.	Tidak merokok setidaknya selama 2 jam sebelum tidur. Merokok dapat mengganggu tidur karena nikotin adalah stimulan. Hindari merokkok saat anda sulit tertidur.
11.	Jangan membawa masalah anda ke tempat tidur. Coba selesaikan masalah sebelum malam hari atau rencanakan kegiatan untuk keesokan hari. Kekhawatiran dapat mengganggu proses memulai tidur dan mengurangi kenyenyakan tidur.
12.	Jangan mencoba untuk tidur. Mencoba untuk tidur hanya akan membuat masalah tidur anda lebih parah. Nyalakan lampu, tinggalkan kamar dan lakukan sesuatu yang merilekskan seperti membaca buku atau menonton televisi. Jangan melakukan aktivitas yang menstimulasi pikiran dan tubuh anda. Kembali ke tempat tidur saat anda mengantuk.
13.	Letakkan jam di bawah tempat tidur atau dibalik sehingga anda tidak bisa melihatnya. Melihat jam secara terus menerus dapat menyebabkan perasaan frustrasi, marah, dan khawatir dan mengganggu tidur anda.
14.	Hindari tidur siang. Terbangun pada siang hari membantu anda untuk tertidur saat malam hari.